Home-theater-designers
మీ ఆహారంలో పోషకాన్ని ట్రాక్ చేయడం కొంతకాలంగా చాలా సులభం. కానీ చేయగలరు రూపకల్పన మీ పోషకాహార తీసుకోవడం లక్ష్యాలను చేరుకున్న భోజనం ఎల్లప్పుడూ కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది.
ఈ ఆర్టికల్లో, ముందుగా తయారు చేసిన ఎక్సెల్ స్ప్రెడ్‌షీట్ మరియు ఉచిత ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి దీన్ని ఎలా చేయవచ్చో మీరు త్వరగా నేర్చుకుంటారు.
స్థూల పోషకాలు కేలరీలను అందించే ఆహార రకాలు. పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, ఫైబర్. మీరు తినే ప్రతి ఆహార పదార్థం ఈ రకమైన మిశ్రమం. మరియు ప్రతి ఆహారం, నిరూపితమైనా లేదా మోజుకైనా, ఈ స్థూల పోషకాల యొక్క విభిన్న నిష్పత్తులను సిఫార్సు చేస్తుంది. ఒక ఉదాహరణగా, అట్కిన్స్ డైట్‌లో మీరు చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి మరియు మీరు కోల్పోయే కేలరీలను కొన్ని ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో భర్తీ చేయాలి.
ఈ ఆహారాలతో విజయవంతం కావడానికి, మీరు స్పష్టంగా మూడు పనులు చేయగలగాలి.
నిద్రపోవడానికి సినిమాలు సడలించడం
- మీరు తినడానికి అనుమతించబడిన స్థూల పోషకాలను లెక్కించండి.
- మీరు వినియోగించే స్థూల పోషకాలను ట్రాక్ చేయండి.
- ఆ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోటాలకు అనుగుణంగా భోజనాన్ని రూపొందించండి.
ఈ అవసరాలలో మొదటిదాన్ని పరిష్కరించడానికి, ది IIFYM కాలిక్యులేటర్ ఒక అద్భుతమైన సాధనం. IIFYM అంటే ఇది మీ మాక్రోలకు సరిపోతుంటే . ఇది మీ శరీర కూర్పు మరియు మీరు అనుసరించదలిచిన ఆహార రకంతో సహా మీ ఇన్‌పుట్‌ల ఆధారంగా మీరు తినగలిగే స్థూల పోషకాలను లెక్కించే ఒక సౌకర్యవంతమైన ఫిట్‌నెస్ సాధనం.
మీ BME మరియు TDEE ని కనుగొనండి
మొదట ఆన్‌లైన్‌కు వెళ్లండి IIFYM కాలిక్యులేటర్ , మరియు అవసరమైన వివరాలను నమోదు చేయండి. ఇది మీ సెక్స్, వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, కార్యాచరణ మరియు వ్యాయామం గురించి సమాచారం. ఫారమ్ దిగువన 'మీ TDEE ని లెక్కించండి' క్లిక్ చేయండి. మీ ఎంట్రీల ఆధారంగా, మీకు మీ BME మరియు మీ TDEE చూపబడుతుంది.
BME మీ బేస్ మెటబాలిక్ రేటు. ప్రతి 24 గంటలకు మీ శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య ఇది విశ్రాంతి వద్ద .
TDEE మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం. ఇది ప్రతిరోజూ మీరు చేసే కార్యాచరణ మరియు వ్యాయామం మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ శరీరం బర్న్ చేసే సుమారు కేలరీలు.
ఒక లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి
మీరు ఎంచుకున్న లక్ష్యం మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినగలుగుతారో మారుస్తుంది. మీరు కొవ్వు తగ్గడం, మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడం, మీ బరువును పెంచడం (కస్టమ్ కేలరీఫ్ తీసుకోవడం) మధ్య ఎంచుకోవచ్చు. మీరు మీ బరువును తగ్గించడానికి లేదా పెంచడానికి ఎంచుకుంటే, మీరు దీన్ని ఎంత దూకుడుగా చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారో ఎంచుకోండి.
మీ పోషకాహార పథకాన్ని ఎంచుకోండి
ఇది IIFYM సైట్ కాబట్టి, వారు సూచించిన ప్రణాళిక సహజంగా IIFYM. కానీ మీరు అనేక ఇతర వాటి నుండి ఉపయోగకరంగా ఎంచుకోవచ్చు. రాబోయే కొన్ని నెలలు మీరు జీవించాలనుకుంటున్న ప్లాన్‌ను ఎంచుకోండి.
ఎంచుకున్న తర్వాత, మీరు లక్ష్యంగా ఉండే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులు మీకు చూపబడతాయి. అవసరమైతే, మీరు వీటిని మీరే మార్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో, నేను 25% కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సూచించింది. నేను కావాలనుకుంటే, నేను దీన్ని మాన్యువల్‌గా ఓవర్‌రైడ్ చేసి వేరే దానికి మార్చగలను.
ఈ వ్యాసం కొరకు, నేను IIFYM డైట్‌తో కొనసాగుతాను.
క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి మరియు మీ ఫలితాలు మీకు చూపబడతాయి. ఈ సంఖ్యలను గమనించండి, లేకుంటే వాటిని యాక్సెస్ చేయడానికి మీరు మళ్లీ ఫారమ్‌ను పూర్తి చేయాలి.
మీరు ప్రతిరోజూ వీలైనంత దగ్గరగా కొట్టాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న స్థూల పోషకాలు ఇవి. దిగువ పేర్కొన్న స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోటాలకు సరిపోయే భోజనాన్ని రూపొందించడం ద్వారా మీరు దీనిని సాధించవచ్చు.
మీ స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను సిద్ధం చేస్తోంది
వెబ్‌ని శోధించిన తర్వాత, మేము IIFYM కాలిక్యులేటర్‌తో ఉపయోగించగల ఉత్తమ ప్రీ-మేడ్ ఎక్సెల్ స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను కనుగొన్నాము రెసిపీ కాలిక్యులేటర్‌తో ఎక్సెల్ క్యాలరీ కౌంటర్ ఏది కావచ్చు ఈ పేజీలో కనుగొనబడింది ( నేరుగా దిగుమతి చేసుకొను ). ఇది మూడు ప్రధాన కారణాల వల్ల:
- ఇది 1000 కి పైగా ఆహార పదార్థాల పోషక సమాచారంతో ముందుగా జనాభా కలిగి ఉంది.
- ప్రతి ఆహార పదార్థానికి సంబంధించిన అన్ని సూక్ష్మపోషకాలు నిల్వ చేయబడతాయి: కేలరీలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు, పిండి పదార్థాలు మరియు ఫైబర్.
- ఇది ఉపయోగించడానికి చాలా సులభం
మీరు స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను తెరిచిన తర్వాత, స్ప్రెడ్‌షీట్ మాక్రోలను అమలు చేయడానికి అనుమతి ఇవ్వమని మిమ్మల్ని అడుగుతారు. దీనితో ఏకీభవించండి మరియు మీ గత భోజనం గురించి డేటాను ఆర్కైవ్ చేయడం వంటి మరికొన్ని అధునాతన ఫంక్షన్‌లను అమలు చేయడానికి మీ స్ప్రెడ్‌షీట్ సహాయపడుతుంది. మీరు మాక్రోలను అనుమతించకపోతే మీరు ఇప్పటికీ ప్రధాన విధులను ఉపయోగించవచ్చు.
స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో, ఎనిమిది ట్యాబ్‌లు ఉన్నాయి. స్థూల పోషకాల ఆధారంగా ఖచ్చితమైన భోజనాన్ని రూపొందించడానికి అవసరమైన రెండు ఫుడ్‌ఎంట్రీ , మరియు ఆహార జాబితా. మిగతావన్నీ ఉపయోగపడతాయి, కానీ ఈ రెండు మా భోజనం రూపకల్పన ప్రయోజనాల కోసం చాలా ముఖ్యమైనవి.
ఫుడ్‌ఎంట్రీ ట్యాబ్‌ను సిద్ధం చేస్తోంది (2 నిమిషాలు)
ది ఫుడ్‌ఎంట్రీ టాబ్ అంటే మీరు రోజంతా తిన్నదాన్ని లాగ్ చేయవచ్చు. మీరు భోజనాన్ని డిజైన్ చేయాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఇది చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం.
ఈ ట్యాబ్‌లోని రోజువారీ మొత్తం విభాగం కింద, మీ రోజువారీ లక్ష్యాలను మరియు వ్యక్తిగత భోజన లక్ష్యాలను నమోదు చేయండి. రోజువారీ లక్ష్యాలు మీకు IIFYM కాలిక్యులేటర్ ద్వారా ఇచ్చిన సిఫార్సులు. భోజన లక్ష్యాల కోసం, మీరు దీన్ని మాన్యువల్‌గా నమోదు చేయవచ్చు లేదా రోజువారీ లక్ష్యాన్ని మూడుగా విభజించడానికి ప్రాథమిక ఫార్ములాతో విషయాలను సరళంగా ఉంచవచ్చు, మీ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందులో మీరు సాధించాలనుకుంటున్న స్థూల పోషకాలను చూపుతుంది.
చివరగా, మీరు మీ 'మిగిలిన' మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను చూపించే వరుసను కూడా జోడించాలి, తద్వారా మీ డేటా ఎలా కనిపిస్తుందో మీరు చూడవచ్చు. 'మిగిలిన' బొమ్మలను లెక్కించడానికి, మీరు తీసివేయాలి రోజువారీ మొత్తం నుండి రోజువారీ లక్ష్యం . మీరు రోజుకి ఎన్ని మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను వదిలిపెట్టారో ఇది చూపుతుంది.
మీరు స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను పూర్తి సామర్థ్యంతో ఉపయోగిస్తుంటే, తేదీని నమోదు చేసి, ట్యాబ్ ఎగువన కేలరీలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ప్రతి రోజు చివరిలో (ప్రతి భోజనం తర్వాత), క్లిక్ చేయండి రోజువారీ డేటాను సేవ్ చేయండి మరియు క్లియర్ చేయండి , మరియు మీరు తిరిగి చూసేందుకు డేటా DailyRecord ట్యాబ్‌లో సేవ్ చేయబడుతుంది.
ఈ సాధారణ సవరణల తర్వాత. మేము ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము.
మీ భోజనం ప్రణాళిక
సాధారణ వండిన అల్పాహారం రూపకల్పన ఉదాహరణ తీసుకుందాం, ఫుడ్‌ఎంట్రీ ట్యాబ్‌కు అల్పాహారం యొక్క భాగాలను జోడించండి. ఆహారంలోని ప్రతి వస్తువు కోసం, మీ లక్ష్య స్థూల పోషకాలను సాధ్యమైనంత దగ్గరగా సరిపోల్చడానికి మీరు ఇప్పుడు భాగం పరిమాణాలతో ఆడుకోవచ్చు.
దిగువ ఉదాహరణలో, నాకు అత్యధిక ఫైబర్‌ని ఇవ్వడానికి నేను వివిధ రకాల రొట్టెలను ఎంచుకున్నాను, మరియు 2.5 ముక్కలు నా భోజన లక్ష్యాన్ని సాధ్యమైనంత దగ్గరగా చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయని నేను కనుగొన్నాను. మీరు గమనిస్తే, నేను చాలా దగ్గరయ్యాను
మీకు నచ్చినంత సంక్లిష్టంగా భోజనాన్ని డిజైన్ చేయడానికి, ట్యాబ్‌లో క్యారెట్‌ల ఖచ్చితమైన బరువులను లేదా మీ హాట్‌పాట్‌లో గొడ్డు మాంసం రకం మరియు బరువును నమోదు చేయడానికి మీరు ఈ ట్యాబ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.
విషయం ఏమిటంటే, మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, మీకు అవసరమైన స్థూల పోషకాలను మీరు సాధించారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ప్రతి పదార్ధం యొక్క బరువులను మార్చవచ్చు. మీరు మీ ఫైబర్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి కష్టపడుతుంటే, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న పదార్థాల కోసం చూడండి మరియు మీ రెసిపీకి వీటిలో మరిన్ని జోడించండి.
మీరు భోజనం ప్లాన్ చేయడం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు డేటాను మాన్యువల్‌గా క్లియర్ చేయవచ్చు లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో చేర్చబడిన మీల్ లాగ్‌లో డేటాను సేవ్ చేయాలనుకుంటే, క్లిక్ చేయండి రోజువారీ డేటాను సేవ్ చేయండి మరియు క్లియర్ చేయండి , ప్రతి భోజనం తర్వాత లేదా రోజు చివరిలో, మీరు స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీల్‌లాగ్‌లో మీ భోజనాన్ని సేవ్ చేయాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, మీరు స్మార్ట్ ఫీడ్‌బ్యాక్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి చదవాలి మరియు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను మరింత సమర్ధవంతంగా చేరుకోవడానికి మీకు సేవ్ చేసిన డేటా ఎలా ఉపయోగపడుతుంది.
ఇతర ఆసక్తి పాయింట్లు
- మీరు తదుపరి తేదీ కోసం ఒక రెసిపీని డిజైన్ చేయవచ్చు మరియు సేవ్ చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు భవిష్యత్తులో దాన్ని మళ్లీ ఎంచుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, రెసిపీకాల్క్ ట్యాబ్‌కు అన్ని పదార్థాలను జోడించండి ( కాదు ఫుడ్‌ఎంట్రీ ట్యాబ్), మరియు ఆ ట్యాబ్‌లోని హైలైట్ చేసిన కణాలను (డిఫాల్ట్‌గా B6-J6) ఫుడ్‌లిస్ట్ ట్యాబ్‌లోకి కాపీ చేయండి. స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను సేవ్ చేయండి. భవిష్యత్తు భోజనం కోసం మీరు ఇప్పుడు ఆ రెసిపీని సులభంగా తిరిగి పొందవచ్చు.
- ఆహార జాబితా ఆహార జాబితాలో లేనట్లయితే, అలాంటి సైట్‌ను ఉపయోగించండి పోషక డేటా సమాచారాన్ని కనుగొనడానికి, దానిని ఫుడ్‌లిస్ట్ ట్యాబ్‌కు మాన్యువల్‌గా జోడించండి
ప్రతిసారీ పర్ఫెక్ట్ మీల్ ప్లాన్ చేస్తోంది
ఈ ఎక్సెల్ స్ప్రెడ్‌షీట్‌తో కలిపి IIFYM కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి, మీరు ప్రతిసారీ సరైన మొత్తంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను అందించే భోజనాన్ని డిజైన్ చేసి, ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. ప్రతిరోజూ మూడు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని రూపొందించడం చాలా ఎక్కువ అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ స్వంత రోజువారీ స్మూతీని సృష్టించవచ్చు, ఇది మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉంటుందని హామీ ఇస్తుంది.
ఈ ప్రయోజనం కోసం Excel ని ఉపయోగించడం వలన మీరు మీ డేటా యొక్క పూర్తి యాజమాన్యాన్ని ఉంచుకోవచ్చు మరియు మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు ఆ డేటాను మార్చవచ్చు. అయితే, కొంతమంది ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు ఇది చాలా తినండి (మా సమీక్ష), లేదా MyFitnessPal (మా సమీక్ష).
మీ ప్రతి భోజనంలో ఉన్న మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను కొలవడానికి మరియు ట్రాక్ చేయడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తారా? ఉద్యోగం చేసే (లేదా మెరుగైన) మరొక స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను మీరు కనుగొన్నారా? మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని రూపొందించడానికి మీకు ఏవైనా ఇతర చిట్కాలు ఉన్నాయా?
చిత్ర క్రెడిట్స్: కూరగాయలు మరియు వంటగది ప్రమాణాలు షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా ఎవ్జెనీ ద్వారా
షేర్ చేయండి షేర్ చేయండి ట్వీట్ ఇమెయిల్ యానిమేటింగ్ స్పీచ్ కోసం బిగినర్స్ గైడ్ప్రసంగాన్ని యానిమేట్ చేయడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు మీ ప్రాజెక్ట్‌కి సంభాషణను జోడించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మేము మీ కోసం ప్రక్రియను విచ్ఛిన్నం చేస్తాము.
తదుపరి చదవండి సంబంధిత అంశాలు- అంతర్జాలం
- స్వీయ అభివృద్ధి
- ఆరోగ్యం
- కాలిక్యులేటర్
- ప్లానింగ్ టూల్
- మైక్రోసాఫ్ట్ ఎక్సెల్
- ఫిట్‌నెస్
రాబ్ నైటింగేల్ UK లోని యార్క్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి తత్వశాస్త్రంలో డిగ్రీని కలిగి ఉన్నారు. అతను అనేక దేశాలలో వర్క్‌షాప్‌లు ఇస్తూనే సోషల్ మీడియా మేనేజర్‌గా మరియు కన్సల్టెంట్‌గా ఐదేళ్లపాటు పనిచేశాడు. గత రెండు సంవత్సరాలుగా, రాబ్ టెక్నాలజీ రైటర్ కూడా, మరియు MakeUseOf యొక్క సోషల్ మీడియా మేనేజర్ మరియు న్యూస్ లెటర్ ఎడిటర్. మీరు సాధారణంగా అతను ప్రపంచవ్యాప్తంగా పర్యటించడం, వీడియో ఎడిటింగ్ నేర్చుకోవడం మరియు ఫోటోగ్రఫీతో ప్రయోగాలు చేయడం వంటివి చూడవచ్చు.
రాబ్ నైటింగేల్ నుండి మరిన్నిమా వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి
టెక్ చిట్కాలు, సమీక్షలు, ఉచిత ఈబుక్‌లు మరియు ప్రత్యేకమైన డీల్స్ కోసం మా వార్తాలేఖలో చేరండి!
సభ్యత్వం పొందడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి